עסוקים לאורך שעות היום ולא מצליחים למצוא זמן להתאמן? קבלו 4 תרגילים מומלצים לאימון מוט מתח ביתי שיסייעו לכם להתחזק ולהישאר במיטבכם


פעילות גופנית המבוססת על משקל גוף הינה אחת האופציות השכיחות בקרב מתאמנים בכל הרמות והגילים. מדובר באלטרנטיבה אולטימטיבית במסגרתה אין צורך במשקולות או אביזרי כוח המצויים בחדר הכושר או בסטודיו, אלא בתרגילים כנגד משקל הגוף המותאמים לפי רמה ויכולת.

אחד התרגילים הפופולאריים אותו מבצעים השכם והערב מתאמנים הינו אימון בעזרת מוט מתח ביתי, דרכו ניתן לעבוד על שרירי פלג הגוף העליון, ובדגש על שרירי הגב, הכתפיים והזרועות. 

במאמר שלפניכם נציג 4 תרגילים מומלצים לאימון מוט מתח ביתי, אותו תוכלו לבצע בזמן ובמקום שנוח לכם - בין אם מאחד החדרים או החללים בבית, מרפסת, חצר או בכל מרחב אחר.

החזקה סטטית על גבי מוט מתח

זהו התרגיל הבסיסי ביותר אותו יש לבצע בהצלחה לצורך עליות מתח בגרסאות מתקדמות יותר. מדובר בהחזקה סטטית המתבצעת במנח של ידיים ישרות ללא עלייה. נסו לשמור על בטן מכווצת וחזקה למשך 20-30 שניות במסגרת 3-4 סטים (30 שניות מנוחה בין סט לסט). החזקה זו תסייע לאחיזת כפות הידיים שלכם, ובנוסף תרגיל את השכמות לבצע משיכה כלפי מטה. 

מרגישים שהתחזקתם והתרגיל כבר אינו מאתגר אתכם? זה הזמן לעבור לשלב הבא.

משיכת שכמות

במסגרת תרגיל זה תתחילו לחזק באופן ספציפי את קבוצת השרירים שמתחילה את התנועה. התרגיל מתבצע על ידי תלייה על המתח, שחרור השכמות לחלוטין ומשיכתם לכיוון מטה. דמיינו כי עליכם להבליט את החזה כלפי חוץ. יש לבצע 8-15 חזרות במסגרת 3-4 סטים (30 שניות מנוחה בין סט לסט). גם כאן מדובר בתרגיל התחלתי יחסית, אך בעל חשיבות לבניית חוזק שריר וזיכרון תנועה במוח. 

עליית מתח אקסצנטרית

אל תיבהלו מהמונח ''המפוצץ''. התרגיל מתבצע תחילה בקפיצה מעל המוט, כאשר עיקר המאמץ מתבצע בשלב הירידה, אותו יש לבצע בצורה איטית ומבוקרת למשך 3-5 שניות (לפי יכולת). יצוין כי זהו שלב שדורש אנרגיה. מומלץ לבצע 3-4 חזרות, תוך מתן דגש על זמני מנוחה סבירים בין סט לסט (30 שניות לכל הפחות). 

מתח עם גומייה / מתח כנגד משקל גוף 

כאן הגענו כבר לתרגיל המוכר והטוב, אולם גם לו ישנן מספר גרסאות על פי רמות קושי. מי מכם שאינו מסוגל לבצע עליות מתח בכוחות עצמו, יידרש לבצע בשלב ראשון את התרגיל בצירוף גומיה המותאמת למוט הביתי. יש לתלות ולקשור אותה על גבי המתח, לדרוך עליה ולבצע בעזרתה את עליות המתח. 

במידה וכבר התחזקתם, זה הזמן לנסות לעלות בכוחות עצמכם כנגד משקל הגוף בלבד. כל שנותר הוא לבצע מספר סטים עד הגעה לכשל, תוך שמירה על זמני מנוחה והקפדה על עבודה מבוקרת למניעת פציעות.

אימון נעים =)